Stress, anxiété, phobies… : comment les reconnaître, prévenir leur manifestation et réagir ?

Dans le cadre notamment de mon accompagnement d’élèves ayant un TDA, (mais pas que), je suis amenée à travailler sur les émotions, l’anxiété, le stress, la phobie. Ces derniers, en effet, ont des répercussions sur nos apprentissages et plus précisément sur notre attention et notre mémoire de travail. Ces répercussions accentuent à leur tour le stress et l’anxiété qui aggravent les difficultés d’apprentissage… Bref, il est possible de sortir de ce cercle vicieux. Vous trouverez ci-dessous quelques explications-outils. Ces explications et recommandations ont été données en séances aux élèves concernés mais de façon ponctuelle, en attendant la prise en charge par un psychologue ; la plupart du temps en effet, j’oriente les familles vers un suivi par un psychologue ou pédopsychiatre.

 

1 - Stress

 

Notre cerveau est pré-programmé pour assurer notre survie. Il y a des millions d’années, quand un mammouth attaquait notre arrière-arrière-arrière…..ancêtre, son cerveau coupait les connexions avec la réflexion pour que toute l’énergie de la réaction soit mise au service de la fuite ou du combat. Au niveau physique, en cas de danger vital, on se fige, on fuit ou on combat. Au niveau des émotions, on a peur, ou on est en colère, ou les deux. Le but premier du stress est donc de contraindre à mobiliser l’énergie pour un éventuel combat ou une fuite

En 2021 notre cerveau ne fait pas la différence entre un mammouth qui nous charge et une anxiété de résultats en classe ! Dans les deux cas, il sécrète toujours les mêmes hormones de stress qui ont les mêmes répercussions. Il reste programmé pour, face à une menace, assurer notre survie et notre passé génétique n’est pas assez ancien pour que le cerveau distingue entre différents niveaux de stress. Il faut savoir par ailleurs que le cerveau sait peu faire la différence entre réalité et imagination. Vous pouvez être très stressé par quelque chose que vous appréhendez, mais qui n’est pas encore réel et qui ne se réalisera jamais tout à fait comme vous l’imaginez ! Et à l’inverse, vous pouvez vous apaiser juste en imaginant des choses agréables et positives. Sachez aussi que votre cerveau prend pour réalité tout ce que vous lui suggérez. Si vous vous répétez « je suis nul » « mon chef me déteste » ou « je vais mourir » il vous écoute et tout s’aggrave. Au contraire, si vous vous dites « il n’y a rien de bien grave, mon corps et mon cerveau reptilien pensent que ma vie est en danger mais je sais bien que non » alors tout est en place pour que vous alliez mieux. En relativisant les situations et en appliquant les petits trucs ci-dessous, on peut arriver à tromper notre système de stress…

Qu’est-ce qui fait qu’une situation nous stresse ? Une situation n’est stressante que parce qu’elle est interprétée comme telle. On sent qu’on perde le contrôle, la situation est imprévisible ou nouvelle, on a peur d’être jugé, ridiculisé, d’avoir honte. Voici quelques « trucs » à suivre : 

  1. J’identifie la véritable source de stress : je définis ce qui me gêne de façon précise et concrète, et je travaille sur mes stresseurs : est-ce que je sens que je perds le contrôle de la situation ? Est-elle vraiment imprévisible ? Est-elle nouvelle ? Est-ce qu’elle menace mon Ego ? Si je pense que oui, je me demande en quoi, pourquoi, comment, et ce que je peux faire pour diminuer cette impression. Je relativise, je reste objectif ! Je positive
  2. Je m’ajuste à la réalité ! Je ne laisse pas mes pensées et mes perceptions s’emballer et devenir des scénarios dignes d’Hollywood! Je prends conscience que mes pensées sont des interprétations de la réalité et qu’elles sont influencées par mes croyances. Je fais la part des choses et j’ajuste mes scénarios à la réalité. Parfois, le pire qui peut arriver n’est pas si grave qu’on l’imagine. Je dédramatise, je mets en perspective, j’affronte.  Il ne s’agit pas de banaliser, mais de relativiser et de tenir compte de la réalité. Je me rappelle aussi que j’ai sans doute déjà surmonté une situation similaire et que j’ai des ressources en moi.
  3. Je trouve un plan B : je le cherche avec mes proches. Exemple : plutôt que de sécher encore un cours, je décide d’y aller mais je préviens que je quitterai peut-être le cours pendant la pause si je me sens vraiment mal, j’ai prévenu ou fait prévenir la prof pour ne pas avoir à me justifier, et j’ai demandé à un camarade de me passer ses notes de cours etc. Quand je suis stressé, je définis ce qui me stresse (voir point 1) puis je liste toutes les possibilités de réaction, je choisis la meilleure, je l’applique et je l’évalue après-coup : qu’est-ce qui a bien marché, moins bien, pourquoi, qu’est-ce que j’en retiens etc. Attention : l’évitement est une mauvaise stratégie ! Voir plus loin…
  4. Je m’organise, je réalise un planning avec du temps pour réfléchir et pour faire mes entraînements de respiration : cohérence cardiaque, pleine conscience etc (voir exercices vus en cours). Je prends le temps de faire ce qui me fait du bien, et je dois pouvoir noter dans mon agenda le soir en me couchant au moins deux choses-plaisir que j’ai faites dans la journée. Je fais du sport, je bouge, je m’oxygène. Je planifie des étapes d’affrontement de ce qui me stresse : j’affronte un peu, plutôt que pas du tout, mais pas trop non plus. Je dose !
  5. J’évite d’éviter. Quand je fais face à des difficultés, la tentation est grande de juste éviter d’y penser, de mettre la situation de côté ou de ne pas m’en occuper. Toutefois, un problème non résolu qui traîne devient rapidement une source importante de stress. Je me mets en mode « action » : quand on passe à l’action, on est moins en mode réaction !  C’est la meilleure façon de faire face aux éléments qui me causent du stress.` 

 

2 - Anxiété : la peur d’avoir peur.

L’anxiété est définie comme un « [état] émotionnel de tension nerveuse ou de crainte, provoqué par l’attente ou l’incertitude [...] » (Bon, 2004). L’anxiété se manifeste devant l’anticipation d’une situation. Cette situation n’a pas besoin d’être réelle pour déclencher une réaction d’anxiété. C’est une tendance à se créer des scénarios catastrophes et à se faire des peurs avec des choses qui ne sont pas encore arrivées. C’est un phénomène normal, qui devient problématique quand cela influence négativement le fonctionnement de l’élève et entraîne de la détresse.

L’anxiété touche de façon importante 10 à 13 % des jeunes (Piché et al.,2017). 

Les troubles anxieux sont associés à des sentiments de peurs intenses et persistantes qui provoquent une détresse sans source de danger réel, qui ne peuvent être maitrisées ou calmées et qui amènent le jeune à éviter une situa­tion (Dumas, 2013). 

 

Voici quelques manifestations de l’anxiété d’un élève :

Difficultés de sommeil ; Perte d’appétit ; Peurs intenses menant à l’évitement ; Contrôle excessif de l’environnement ; Crainte de nouvelles situations ; Refus d’aller à l’école ou de participer à des activités ; Difficultés à se faire des ami(e)s ; Maux de ventre et de tête, vomissements, fatigue, tension musculaire ; Difficultés de concentration et d’organisation ; Besoin excessif d’être rassuré(e) ; Irritabilité, crise de colère, crise de larmes, opposition ; Faible estime de soi, détresse.

On parle de triangle (modèle tripartite) de l’anxiété. Lors de l’évènement déclencheur, des pensées négatives interviennent dans une situation anxiogène, elles sont accompagnées de sensations physiques (nausées, palpitations, sueurs, maux de ventre etc) et d’émotions négatives : honte, dévalorisation de soi, colère envers soi-même. Le jeune est littéralement envahi par un tourbillon cognitif, comportemental et émotionnel.

Ce triangle permet de comprendre le cercle vicieux qui le devient encore plus quand on se réfugie dans l’évitement. L’évitement maintient et même renforce l’anxiété. Il ne faut pas se figer (« faire le mort » comme dans un danger vital) mais être dans l’action et réagir. 

Il faut savoir que l’anxiété perturbe les capacités attentionnelles et de mémoire de travail. Cela aussi contribue au cercle vicieux…

Quelques pistes de prévention-intervention : faire du sport, dormir suffisamment, se relaxer, soutenir la mémoire de travail dans les apprentissages, (fiches aide-mémoire, repères visuels, regroupements de concepts, automatisation des connaissances de base, entraînement à récupérer en mémoire, etc comme on le voit en cours de neuropédagogie), faire des exercices de cohérence cardiaque et de pleine conscience et de visualisation  comme on s’y entraîne lors de nos séances. 

Voici quelques questions à poser au jeune pour l’aider à relativiser  : Qu’est-ce qui te fait peur ? Qu’est-ce qui t’inquiète ? Quelle est la pire chose qui pourrait t’arriver ? Est-ce qu’il y a un risque pour que cela t’arrive ? Et ce pire est-il vraiment si pire ? S’il arrivait comment tu pourrais réagir, avec quelles solutions ? 

Exercices de restructuration cognitive à lui faire faire

Identifier et nommer l’émotion négative : ex honte, stress, colère. Cerner l’élément déclencheur de cette émotion : ex être interrogé devant toute la classe. Regarder comment le jeune interprète la situation sous le coup de l’émotion : ex « je vais encore me ridiculiser». L’aider à identifier une pensée alternative fondée sur la réalité : ex « je ne suis pas le seul à ne pas toujours bien répondre quand on l’interroge et personne ne trouve cela ridicule ».

Inviter le jeune à une exposition graduelle pour éviter d’éviter.

Expliquer au jeune que plus il affronte les situations qui lui font peur, plus il constate que ce dont il avait peur…ne se produit pas !

Utiliser le tableau ci-dessous.

3 - APPRENDRE À MIEUX GÉRER INQUIÉTUDES DÉMESURÉES ET ANXIÉTÉ

 

Se demander et noter sur un cahier 

 

Quels sont les facteurs déclencheurs ?

Quelles pensées ou images sont à l’origine de sentiments de peur? Quels manifestations physiques ressentez-vous ? (tensions musculaires, tremblements, difficulté de concentration, problèmes de sommeil, etc.)

Quelle est la menace perçue? Quels scénarios défilent dans votre tête?

 

Se raisonner 

 

L’anxiété est une réaction normale de votre corps. Votre anxiété a été déclenchée parce que vous avez perçu un danger. Elle agit comme un système d’alarme en vous avisant d’une menace. Elle joue un rôle de protection, car elle vous prévient de vous occuper de quelque chose qui vous dérange.

 

L’anxiété finit toujours par se dissiper. Telle une vague qui s’élève, atteint son sommet et s’estompe peu à peu, le corps dispose d’un mécanisme normal de régulation qui fait baisser le niveau d’anxiété après un certain temps.

 

La durée de la réaction d’anxiété dépend de notre façon d’y répondre soit par nos pensées, soit par nos actions (ou notre inaction).

 

 

Eviter d’éviter 

 

L’évitement ne nous permet pas de comprendre et surtout de maîtriser ce qui nous dérange. Pour votre bien-être à long terme, il vaut mieux vous exposer à la situation. Il est démontré que plus on s’expose à une situation qui nous fait peur ou plus on l’affronte, mieux on parvient à la surmonter et, en conséquence, mieux on se sent.

 

Résister à la tentation de chasser les pensées. Cela ne fait que maintenir les inquiétudes et l’anxiété. Ecrivez en détail le scénario que vous redoutez. Observez alors vos inquiétudes et laissez-les passer dans votre esprit, telle l’eau d’une rivière qui suit son cours, en vous rappelant que ce ne sont que des pensées (et non des faits). Rappelez-vous qu’il vaut mieux laisser «couler» ces pensées. Vous ne pourrez jamais être certain du dénouement d’une situation (dans le présent ou dans l’avenir), mais vous pourrez toujours agir au moment opportun.

 

4 - L’anxiété sociale 

 

L’anxiété sociale.correspond à la peur persistante d’une ou de plusieurs situations dans lesquelles la personne est susceptible d’être observée par autrui et craint d’agir de façon humiliante ou embarrassante. Elle comporte plusieurs variantes: le trac, la timidité et la phobie sociale en sont les principales.

Le trac est le nom que l’on donne à l’inconfort ponctuel, directement associé à une performance à exécuter devant public. Il est limité à cette situation et n’altère pas, de façon importante, la qualité de vie de l’individu.

Plus généralisée, la timidité correspond à un trait personnel, à une manière d’être. Les personnes timides sont souvent appréciées pour leur discrétion, leur sensibilité, leur sens de l’observation, leur sens critique et leur capacité d’analyse. À l’extrême, la timidité devient de la phobie sociale. Il s’agit là d’une peur importante et persistante de situations sociales où l’on est exposé au regard et à l’évaluation d’autrui. La personne souffrant de phobie sociale craint d’être humiliée ou embarrassée par sa façon d’agir ou par ses symptômes d’anxiété tels que le rougissement ou les tremblements. Bien qu’elle reconnaisse que sa peur est excessive ou irrationnelle, elle redoute la plupart des situations sociales, qu’elle tente d’éviter ou tolère avec difficulté.

 

Il y lieu de s’interroger sur les effets qu’a cette quête de l’excellence sur nos relations interpersonnelles.

 

Les manifestations de l’anxiété sociale sont diverses : palpitations, maux de tête, transpiration, estomac noué, bouche et gorge sèches, rougissement, bégaiement, tremblements.

 

Avant une rencontre, les personnes concernées anticipent les pires scénarios. Une fois sur place, elles se concentrent sur leur malaise intérieur plutôt que sur la rencontre en cours. De retour à la maison, elles repassent inlassablement le film de cette rencontre, recherchant les erreurs présumées et amplifiant les conséquences de celles-ci. 

 

Comment surmonter la peur des autres ? L’une des premières étapes pour s’affranchir de la peur des autres consiste à s’habituer progressivement à affronter les situations redoutées. Cette exposition doit être graduelle. Il est préférable de commencer par une situation relativement facile puis, une fois qu’elle est surmontée, de passer à une autre un peu plus difficile et ainsi de suite. En répétant ces exercices d’exposition, la personne constate que son anxiété diminue, elle gagne confiance et parvient petit à petit à surmonter son angoisse.

 

La personne qui a peur des autres doute de ses compétences sociales, parfois avec raison. En évitant les interactions sociales, la personne phobique a moins souvent l’occasion de développer des habiletés sociales de base telles que regarder son interlocuteur ou son interlocutrice, sourire et parler de façon audible. En développant des compétences sociales, l’individu améliore son sentiment d’efficacité personnelle et, par conséquent, arrive à faire diminuer son anxiété. 

 

Il faut s’entraîner à identifier les perceptions erronées qui découlent de croyances que l’on entretient au sujet de soi-même et d’autrui, puis apprendre à les modifier en étant plus réalistes et en nuançant. Car nos pensées et croyances influencent la réalité : si nous pensons que les autres ne nous apprécient pas, on adopte une attitude de retrait-malaise en leur présence qui, à force, vont effectivement faire qu’on aura du mal à se faire apprécier. Il est donc important de se pencher sur nos perceptions et nos propres croyances et de tenter de les remettre en question.

 

5 - Qu’est-ce qu’une attaque de panique ? 

 

Une attaque de panique se traduit par un malaise brutal et intense où le corps tout entier est en état d’alerte. Le système nerveux sympathique est alors activé et plusieurs symptômes physiques apparaissent telles que palpitations, sensation d’étouffement, étourdissements, transpiration, frissons, tremblements, engourdissements, sentiment d’irréalité et parfois même des nausées. Ceux-ci atteignent leur maximum d’intensité après généralement 10 minutes, mais ils peuvent persister jusqu’à 60 minutes. Le corps ne reste pas en état d’alerte pendant des heures, puisque le système nerveux parasympathique vient tout naturellement rétablir l’équilibre. Le corps humain est ainsi fait, il se régularise de façon autonome.

 

Les manifestations physiques sont de plus accompagnées de pensées comme la peur de perdre le contrôle, la peur de perdre la raison ou encore la peur de mourir. Ces pensées peuvent devenir très envahissantes et sont, dans certains cas, plus difficiles à supporter que les symptômes physiques. L’impression de perte de contrôle et la peur de perdre la raison peuvent être très déstabilisantes, mais elles sont inoffensives. Elles ne conduisent pas automatiquement au développement d’un trouble psychotique.

 

Dans le cas d’une phobie, le danger n’est pas toujours réel, mais la peur, elle, est bien présente. Pour une personne qui vit des attaques de panique, une association peut se faire entre un lieu (la salle de classe, un grand magasin, un aéroport) et le risque de faire une attaque de panique. Par crainte de revivre des sensations désagréables on fuit les lieux en question. Mais peu à peu d’autres lieux se rajoutent à la liste : cinémas, le bus, marchés, plage etc. La menace se situe alors à l’intérieur de la personne qui aura peur d’avoir peur.

 

Pourquoi cela arrive-t-il ? Une attaque de panique représente une autre façon de réagir au stress. Ainsi, on pourrait considérer une attaque de panique comme un signal d’alarme indiquant à l’individu qu’il traverse une période plutôt chargée émotionnellement 

 

Que faire ? 

 

  • Une fois de plus, éviter d’éviter ! Détourner ses pensées en visualisant des images plaisantes et agréables, au lieu de rester centrer sur ses sensations physiques, regarder autour de soi. 
  • Arrêter de se répéter : «il ne faut pas que je panique» car l’idée de l’attaque de panique devient omniprésente. Voici un petit exercice pour illustrer ce phénomène. En lisant ces quelques lignes, vous ne devez pas penser à la plage…à son sable chaud et au bruit des vagues…non vous ne devez pas y penser…Vous n’y pensez pas puisque vous n’êtes pas assis confortablement sur la plage sous le soleil en ce moment…vous poursuivez votre lecture en vous efforçant de chasser de votre tête le mot plage et tout ce que cela évoque en vous… Est-ce que vous y êtes arrivé?
  • Se dire qu’on n’est pas en danger. Les sensations physiques ressenties lors d’une attaque de panique sont intenses, mais non dangereuses. Le livre La peur d’avoir peur (Marchand, A., Letarte, A. (2005)), vous y aidera.
  • Bien respirer. Ralentir le rythme de la respiration tout en respirant à partir du diaphragme. Placer une main sur le ventre peut aider à sentir le gonflement à chaque inspiration. L’expiration peut se faire plus longuement que l’inspiration puisque la détente vient de l’expiration (ex. compter jusqu’à 4 à l’inspiration et jusqu’à 6 à l’expiration). Pratiquer la cohérence cardiaque. (exercices vus en cours).
  • Pratiquer la pleine conscience (exercices vus en cours). La pleine conscience est plus qu’une stratégie à utiliser dans les moments de panique, elle est une façon d’être dans l’instant présent, éveillé à la réalité telle qu’elle est (Kabat-Zinn, 2009).
  • Se rappeler que nos pensées ne sont pas la réalité. Une pensée n’a aucun pouvoir réel sur les événements. En se demandant si ce scénario lui permet de se mettre en action, la personne peut ainsi déterminer l’utilité de la pensée. Dans le cas où la pensée s’avère inutile puisqu’elle encourage l’évitement ou l’inaction, la personne peut choisir de ne plus accorder d’importance à celle-ci et prendre plus d’initiatives, malgré la présence de ce discours interne.
  • Prendre le pouvoir sur votre anxiété et vos envies. Voici des questions utiles à se poser : qu’est-ce que j’ai cessé de faire depuis que je fais des attaques de panique? Étaient-ce des activités que j’aimais? Qu’est-ce que je ferais si je n’avais pas peur de paniquer? Les réponses à ces questions permettent d’identifier ce qui est important pour la personne et ainsi déterminer les actions à entreprendre pour être en harmonie avec ses valeurs. Ainsi on peut améliorer sa qualité de vie tout en acceptant de ressentir parfois de l’anxiété. Il faut tout de même prendre soin de se fixer des objectifs réalistes, afin d’en retirer satisfaction. Une image utile: penser que ses objectifs correspondent aux marches d’un escalier que l’on grimpe une à une.

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